Магний – свойства, дозировка, дефицит, что есть

Магний выполняет множество важных функций в организме. Правильная диета обычно не обеспечивает нужной дозы магния. Концентрация магния в организме снижается под воздействием стресса, некоторых заболеваний, приема лекарств и после физических нагрузок. Если вы живете в спешке, плохо спите, чувствуете постоянную усталость и раздражительность – вам, вероятно, не хватает магния. Какая польза для здоровья от магния? Каковы причины и симптомы дефицита? Какая дозировка этого элемента и у кого повышенная потребность в магнии? Какие продукты содержат больше всего магния? Можно ли передозировать магний?

1. Польза магния для здоровья человека.

Магний должен быть важным компонентом здорового питания. Он оказывает огромное влияние на здоровье и играет важную роль в организме. Магний в организме:

• Добавляет энергии,
• улучшает концентрацию внимания,
• строит кости и зубы,
• предотвращает остеопороз,
• улучшает пищеварение,
• тормозит образование камней в почках,
• поддерживает лечение астмы и бронхита,
• защищает от токсинов из пищи,
• регулирует напряжение мышц,
• улучшает работу нервной системы,
• улучшает работу мозга,
• принимает участие в обменном процессе,
• успокаивается,
• снижает гиперактивность,
• улучшает мышление и память,
• регулирует работу щитовидной железы,
• снимает предменструальное напряжение (ПМС),
• снимает менструальную боль,
• предотвращает мигрень,
• предотвращает сердечные заболевания,
• тормозит образование тромбов,
• защищает от аритмии,
• регулирует давление,
• снижает риск диабета,
• укрепляет иммунную систему,
• помогает в лечении травм.

2. Дозировка магния.

Обратите внимание на количество магния, так как его недостаток может иметь опасные последствия. Также следует помнить, что магний присутствует в продуктах питания.

Прием витаминов и диета должны соответствовать возрасту. Суточная доза магния должна составлять:

• младенцы – 30 мг,
• от 5 месяцев до 1 года – 70 мг,
• 1-3 года – 80 мг,
• 4-9 лет – 130 мг,
• 10-12 лет – 240 мг,
• мальчики 13-18 лет – 410 мг,
• девочкам 13-18 лет – 360 мг,
• мужчинам 19-30 лет – 400 мг,
• женщинам 19-30 лет – 310 мг,
• мужчинам старше 31 года – 420 мг,
• женщинам старше 31 года – 320 мг,
• беременным до 19 лет – 400 мг,
• беременным старше 19 лет – 360 мг,
• период лактации до 19 лет – 360 мг,
• в период лактации старше 19 лет – 320 мг.

3. У кого повышенная потребность в магнии?

Из-за вашего состояния здоровья или выполняемой работы иногда рекомендуется есть больше магния. Повышенная потребность в магнии имеет:

• люди, которые много работают физически,
• ученики,
• студенты,
• люди склонные к стрессу,
• беременные женщины,
• кормящие женщины,
• женщины в период менопаузы,
• люди на диете,
• хронически больные люди,
• диабетики.

Как восполнить дефицит магния без добавок? [6 фото]

Головные и мышечные боли, раздражительность, усталость и проблемы со сном могут быть вызваны нехваткой магния в организме …

посмотреть галерею

4. Причины и последствия дефицита Mg

Дефицит магния обычно вызван неправильным питанием и отсутствием добавок. На него также могут влиять определенные состояния и лекарства, которые вы принимаете. На дефицит магния влияют:

• неправильное питание,
• похудение
• злоупотребление алкоголем,
• пристрастие к сигаретам,
• чрезмерное употребление кофе,
• чрезмерное употребление чая,
• противозачаточные таблетки,
• седативные средства,
• Слабительные,
• антибиотики,
• стрессовый образ жизни,
• неврологические заболевания,
• пищевые аллергии,
• воспаление кишечника,
• глютеновая болезнь,
• диарея,
• рвота,
• проблемы с почками.

В таких ситуациях рекомендуется потреблять более высокую дозу магния и проводить тесты для проверки уровня этого элемента. Также лучше всего ограничить потребление кофе, крепкого чая и курение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Когда принимать добавки с магнием?
• Роль магния в организме
• Судороги – симптомы дефицита магния

5. Симптомы дефицита магния.

Недостаток нужного количества магния в организме быстро дает о себе знать. Недостаток магния может вызвать:

• усталость,
• раздражительность
• нервозность,
• перепады настроения,
• проблемы с концентрацией,
• снижение иммунитета,
• сердцебиение,
• душевная боль,
• повторяющиеся сокращения мышц,
• подергивание век,
• трудности с успокоением
• беспокойство
• беспокойство
• тошнота и рвота
• сильная головная боль,
• головокружение,
• обморок
• помутнение зрения,
• покалывание в конечностях
• снижение физического состояния,
• проблемы с дыханием,
• потеря волос,
• ломкие ногти
• боль в позвоночнике,
• кариес,
• нарушения менструального цикла,
• ПМС,
• повышенная хрупкость костей.

Высокий дефицит магния может вызвать атеросклероз, рак, остеопороз, аритмию и образование тромбов. Это также может сократить срок беременности и вызвать самопроизвольные аборты.

6. Богаты ли продукты магнием?

Некоторые продукты содержат большое количество магния, например, зерна и некоторые овощи.

Стоит составить диету, обращая внимание на полезные вещества и витамины. Минимум 30-40% суточной потребности в магнии должно удовлетворяться с помощью диеты.

Основными источниками магния в рационе питания являются крупы, бобовые, орехи, морепродукты, какао и шоколад. Чуть меньше этого элемента содержится в ячмене, горохе, шпинате, рыбе и желтом сыре.

Ниже представлены продукты, которые должны быть включены в ваше меню. Они расположены в порядке наибольшего содержания магния в 100 граммах.

Produktmg / 100 gotręby pszenne490kakao 16% 420nasiona słonecznika359migdały269kasza gryczana218soja216orzechy arachidowe180fasola biała169sezamki167gorzka czekolada165pistacje158orzechy laskowe140musli изюм и orzechami136płatki owsiane129czekolada deserowa129groch124ryż brązowy110kasza jaglana100orzechy włoskie99czekolada mleczna97wiórki kokosowe90natka pietruszki89figi suszone78soczewica czerwona71suszone daktyle54szpinak53minta43suszone morele42śledź39awokado39mięso груди indyka35mięso молочной железы kurczaka33banan33sardynka31makrela30łosoś wędzony30wieprzowina24surowy schab24baranina23łopatka23melon) 23maliny20biały ryż13

Часто задаваемые вопросы о добавках магния. Ответ экспертов WP abcZdrowie [6 фото]

Укрепляет мышцы, успокаивает нервы. Это необходимо для правильного функционирования организма. Он участвует в преобразовании …

посмотреть галерею

7. Как улучшить усвоение магния?

Чтобы получить максимальное количество магния из пищи, лучше всего есть сырые овощи и фрукты. Термическая обработка приводит к потере 30-75% элемента.

Хорошо сочетать зерновые продукты с мясом, например, коричневый рис с индейкой или гречку и тушеное мясо. Избегайте употребления фруктовых соков и алкоголя во время еды.

8. Различные добавки магния.

На рынке есть много различных добавок магния. При покупке обращайте внимание на форму магния в таблетках и на степень его усвоения. Лучшие добавки магния содержат:

• цитрат магния,
• таурат магния,
• хелат магния,
• малат магния,
• карбонат магния,
• лактат магния,
• Хлорид магния.

Еще одна важная проблема – это витамин B6, ведь только благодаря ему магний становится доступным и может накапливаться в организме.

Витамин B6 должен присутствовать в таблетках по нашему выбору, если мы не предпочитаем принимать его отдельно. Магний и калий – хорошее сочетание, потому что эти элементы положительно влияют на сердце и нервную систему.

Благодаря этому улучшается координация движений и концентрация внимания. Эти ингредиенты также могут помочь вам заснуть, уменьшить головокружение и головную боль, мышечные спазмы, сердцебиение и усталость.

Родниковая вода vs. минеральная вода. Какая вода лучшая?

Какую воду лучше пить каждый день? Содержит ли родниковая вода минералы? А может минеральная вода …

прочитать статью

9. Магний в воде

Мало кто знает, что магний содержится в минеральной воде. Его количество варьируется в зависимости от компании, и эту информацию стоит проверить на этикетке.

Лучше всего выбирать воду с содержанием магния не менее 50 мг / л. Родниковые воды не содержат много питательных веществ, и их влияние на здоровье намного меньше.

Лучше всего покупать минеральную воду лучшего состава и пить минимум 1,5 литра в день. Особенно рекомендуется перед едой выпивать стакан воды. Благодаря этому организм сможет быстрее переваривать пищу и ему потребуется меньше еды.

Вы должны пить, даже если не чувствуете жажды. Он появится только при обезвоживании организма на 2%. Больше жидкости показано при лихорадке, инфекциях мочевыводящих путей и диарее.

10. Последствия превышения дневной нормы магния.

Из-за значительного превышения суточной потребности в магнии может произойти следующее:

• тошнота,
• диарея,
• головокружение.

Чрезмерный избыток магния может вызвать затруднение дыхания и даже кому. Избыток магния встречается очень редко, потому что чем больше мы потребляем магния, тем меньше он усваивается. Также слишком много выводится с мочой.

Стоит следовать рекомендациям, приведенным в буклете о добавках магния, и обращать внимание на потребляемые продукты. В случае сомнений обратитесь к фармацевту или врачу.

Давид Агиян

Врач-диетолог.  Москва

Давид является медицинским редактором сайтом DariPrirodi.ru и имеет степень доктора медицины в Медицинской школе Брайтона и Сассекса. После окончания учебы он работал в в больнице, прежде чем присоединиться к DariPrirodi.ru в 2010 году.

Давид также является одним из главных редакторов Research Integrity и Peer Review.