Содержание Hide
- 1. Польза магния для здоровья человека.
- 2. Дозировка магния.
- 3. У кого повышенная потребность в магнии?
- 4. Причины и последствия дефицита Mg
- 5. Симптомы дефицита магния.
- 6. Богаты ли продукты магнием?
- 7. Как улучшить усвоение магния?
- 8. Различные добавки магния.
- 9. Магний в воде
- 10. Последствия превышения дневной нормы магния.
Магний выполняет множество важных функций в организме. Правильная диета обычно не обеспечивает нужной дозы магния. Концентрация магния в организме снижается под воздействием стресса, некоторых заболеваний, приема лекарств и после физических нагрузок. Если вы живете в спешке, плохо спите, чувствуете постоянную усталость и раздражительность – вам, вероятно, не хватает магния. Какая польза для здоровья от магния? Каковы причины и симптомы дефицита? Какая дозировка этого элемента и у кого повышенная потребность в магнии? Какие продукты содержат больше всего магния? Можно ли передозировать магний?
1. Польза магния для здоровья человека.
Магний должен быть важным компонентом здорового питания. Он оказывает огромное влияние на здоровье и играет важную роль в организме. Магний в организме:
- Добавляет энергии,
- улучшает концентрацию внимания,
- строит кости и зубы,
- предотвращает остеопороз,
- улучшает пищеварение,
- тормозит образование камней в почках,
- поддерживает лечение астмы и бронхита,
- защищает от токсинов из пищи,
- регулирует напряжение мышц,
- улучшает работу нервной системы,
- улучшает работу мозга,
- принимает участие в обменном процессе,
- успокаивается,
- снижает гиперактивность,
- улучшает мышление и память,
- регулирует работу щитовидной железы,
- снимает предменструальное напряжение (ПМС),
- снимает менструальную боль,
- предотвращает мигрень,
- предотвращает сердечные заболевания,
- тормозит образование тромбов,
- защищает от аритмии,
- регулирует давление,
- снижает риск диабета,
- укрепляет иммунную систему,
- помогает в лечении травм.
2. Дозировка магния.
Обратите внимание на количество магния, так как его недостаток может иметь опасные последствия. Также следует помнить, что магний присутствует в продуктах питания.
Прием витаминов и диета должны соответствовать возрасту. Суточная доза магния должна составлять:
- младенцы – 30 мг,
- от 5 месяцев до 1 года – 70 мг,
- 1-3 года – 80 мг,
- 4-9 лет – 130 мг,
- 10-12 лет – 240 мг,
- мальчики 13-18 лет – 410 мг,
- девочкам 13-18 лет – 360 мг,
- мужчинам 19-30 лет – 400 мг,
- женщинам 19-30 лет – 310 мг,
- мужчинам старше 31 года – 420 мг,
- женщинам старше 31 года – 320 мг,
- беременным до 19 лет – 400 мг,
- беременным старше 19 лет – 360 мг,
- период лактации до 19 лет – 360 мг,
- в период лактации старше 19 лет – 320 мг.
3. У кого повышенная потребность в магнии?
Из-за вашего состояния здоровья или выполняемой работы иногда рекомендуется есть больше магния. Повышенная потребность в магнии имеет:
- люди, которые много работают физически,
- ученики,
- студенты,
- люди склонные к стрессу,
- беременные женщины,
- кормящие женщины,
- женщины в период менопаузы,
- люди на диете,
- хронически больные люди,
- диабетики.
Как восполнить дефицит магния без добавок? [6 фото]
Головные и мышечные боли, раздражительность, усталость и проблемы со сном могут быть вызваны нехваткой магния в организме …
посмотреть галерею
4. Причины и последствия дефицита Mg
Дефицит магния обычно вызван неправильным питанием и отсутствием добавок. На него также могут влиять определенные состояния и лекарства, которые вы принимаете. На дефицит магния влияют:
- неправильное питание,
- похудение
- злоупотребление алкоголем,
- пристрастие к сигаретам,
- чрезмерное употребление кофе,
- чрезмерное употребление чая,
- противозачаточные таблетки,
- седативные средства,
- Слабительные,
- антибиотики,
- стрессовый образ жизни,
- неврологические заболевания,
- пищевые аллергии,
- воспаление кишечника,
- глютеновая болезнь,
- диарея,
- рвота,
- проблемы с почками.
В таких ситуациях рекомендуется потреблять более высокую дозу магния и проводить тесты для проверки уровня этого элемента. Также лучше всего ограничить потребление кофе, крепкого чая и курение.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Когда принимать добавки с магнием?
- Роль магния в организме
- Судороги – симптомы дефицита магния
5. Симптомы дефицита магния.
Недостаток нужного количества магния в организме быстро дает о себе знать. Недостаток магния может вызвать:
- усталость,
- раздражительность
- нервозность,
- перепады настроения,
- проблемы с концентрацией,
- снижение иммунитета,
- сердцебиение,
- душевная боль,
- повторяющиеся сокращения мышц,
- подергивание век,
- трудности с успокоением
- беспокойство
- беспокойство
- тошнота и рвота
- сильная головная боль,
- головокружение,
- обморок
- помутнение зрения,
- покалывание в конечностях
- снижение физического состояния,
- проблемы с дыханием,
- потеря волос,
- ломкие ногти
- боль в позвоночнике,
- кариес,
- нарушения менструального цикла,
- ПМС,
- повышенная хрупкость костей.
Высокий дефицит магния может вызвать атеросклероз, рак, остеопороз, аритмию и образование тромбов. Это также может сократить срок беременности и вызвать самопроизвольные аборты.
6. Богаты ли продукты магнием?
Некоторые продукты содержат большое количество магния, например, зерна и некоторые овощи.
Стоит составить диету, обращая внимание на полезные вещества и витамины. Минимум 30-40% суточной потребности в магнии должно удовлетворяться с помощью диеты.
Основными источниками магния в рационе питания являются крупы, бобовые, орехи, морепродукты, какао и шоколад. Чуть меньше этого элемента содержится в ячмене, горохе, шпинате, рыбе и желтом сыре.
Ниже представлены продукты, которые должны быть включены в ваше меню. Они расположены в порядке наибольшего содержания магния в 100 граммах.
Produktmg / 100 gotręby pszenne490kakao 16% 420nasiona słonecznika359migdały269kasza gryczana218soja216orzechy arachidowe180fasola biała169sezamki167gorzka czekolada165pistacje158orzechy laskowe140musli изюм и orzechami136płatki owsiane129czekolada deserowa129groch124ryż brązowy110kasza jaglana100orzechy włoskie99czekolada mleczna97wiórki kokosowe90natka pietruszki89figi suszone78soczewica czerwona71suszone daktyle54szpinak53minta43suszone morele42śledź39awokado39mięso груди indyka35mięso молочной железы kurczaka33banan33sardynka31makrela30łosoś wędzony30wieprzowina24surowy schab24baranina23łopatka23melon) 23maliny20biały ryż13
Часто задаваемые вопросы о добавках магния. Ответ экспертов WP abcZdrowie [6 фото]
Укрепляет мышцы, успокаивает нервы. Это необходимо для правильного функционирования организма. Он участвует в преобразовании …
посмотреть галерею
7. Как улучшить усвоение магния?
Чтобы получить максимальное количество магния из пищи, лучше всего есть сырые овощи и фрукты. Термическая обработка приводит к потере 30-75% элемента.
Хорошо сочетать зерновые продукты с мясом, например, коричневый рис с индейкой или гречку и тушеное мясо. Избегайте употребления фруктовых соков и алкоголя во время еды.
8. Различные добавки магния.
На рынке есть много различных добавок магния. При покупке обращайте внимание на форму магния в таблетках и на степень его усвоения. Лучшие добавки магния содержат:
- цитрат магния,
- таурат магния,
- хелат магния,
- малат магния,
- карбонат магния,
- лактат магния,
- Хлорид магния.
Еще одна важная проблема – это витамин B6, ведь только благодаря ему магний становится доступным и может накапливаться в организме.
Витамин B6 должен присутствовать в таблетках по нашему выбору, если мы не предпочитаем принимать его отдельно. Магний и калий – хорошее сочетание, потому что эти элементы положительно влияют на сердце и нервную систему.
Благодаря этому улучшается координация движений и концентрация внимания. Эти ингредиенты также могут помочь вам заснуть, уменьшить головокружение и головную боль, мышечные спазмы, сердцебиение и усталость.
Родниковая вода vs. минеральная вода. Какая вода лучшая?
Какую воду лучше пить каждый день? Содержит ли родниковая вода минералы? А может минеральная вода …
прочитать статью
9. Магний в воде
Мало кто знает, что магний содержится в минеральной воде. Его количество варьируется в зависимости от компании, и эту информацию стоит проверить на этикетке.
Лучше всего выбирать воду с содержанием магния не менее 50 мг / л. Родниковые воды не содержат много питательных веществ, и их влияние на здоровье намного меньше.
Лучше всего покупать минеральную воду лучшего состава и пить минимум 1,5 литра в день. Особенно рекомендуется перед едой выпивать стакан воды. Благодаря этому организм сможет быстрее переваривать пищу и ему потребуется меньше еды.
Вы должны пить, даже если не чувствуете жажды. Он появится только при обезвоживании организма на 2%. Больше жидкости показано при лихорадке, инфекциях мочевыводящих путей и диарее.
10. Последствия превышения дневной нормы магния.
Из-за значительного превышения суточной потребности в магнии может произойти следующее:
- тошнота,
- диарея,
- головокружение.
Чрезмерный избыток магния может вызвать затруднение дыхания и даже кому. Избыток магния встречается очень редко, потому что чем больше мы потребляем магния, тем меньше он усваивается. Также слишком много выводится с мочой.
Стоит следовать рекомендациям, приведенным в буклете о добавках магния, и обращать внимание на потребляемые продукты. В случае сомнений обратитесь к фармацевту или врачу.
Врач-диетолог. Москва
Давид является медицинским редактором сайтом DariPrirodi.ru и имеет степень доктора медицины в Медицинской школе Брайтона и Сассекса. После окончания учебы он работал в в больнице, прежде чем присоединиться к DariPrirodi.ru в 2010 году.
Давид также является одним из главных редакторов Research Integrity и Peer Review.