Железо в рационе

Железо необходимо для правильного функционирования организма. Вы не едите мясо или рыбу? Будьте осторожны, вы рискуете дефицитом железа. Почему? Потому что большая его часть содержится в упомянутых продуктах. Недостаток железа вызывает анемию – серьезное заболевание. Поэтому стоит следить за тем, чтобы наш ежедневный рацион обеспечивал нас необходимой дозой железа.

1. Роль железа в организме

В организме человека 4-5 г железа. Железо не является бесплатным в организме. Он входит в состав многих важных белков: гемоглобина (в красных кровяных тельцах), миоглобина (в мышечных тканях, он играет роль в транспорте кислорода), а также в активных центрах многих ферментов, таких как каталаза, цитохромы и пероксидазы.

Каждый раз, когда кровь проходит через легкие, молекула железа в гемоглобине связывается с молекулой кислорода, которая затем транспортируется к органам тела. Мышцы, которым также необходим кислород, получают его благодаря молекулам железа в миоглобине.

Иоанна Василук (Дудзец) диетолог, Варшава

Больше всего железа содержат следующие продукты: субпродукты (печень, почки), мясо (нежирная говядина, мясо индейки), яйца, овощи (соевые бобы, белая фасоль, картофель, корень петрушки). Вопреки внешнему виду, шпинат не является таким хорошим источником ценного элемента. В овощах семейства крестоцветных и чечевице содержится гораздо больше железа. Что касается фруктов, то в сушеных фруктах (абрикосы, сливы, инжир) больше всего железа. Жареные семена кунжута, тыквы и подсолнечника также являются хорошими источниками железа.

Железо также необходимо для правильного функционирования иммунной системы. Это помогает защитить организм от инфекций. Роль железа в нервной системе заключается в поддержании соответствующих физических и интеллектуальных функций.

Кроме того, железо обладает антиоксидантными свойствами, то есть помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение кожи.

1.1. Железо при беременности

Железо играет важную роль у беременных, так как от него зависит правильное развитие мозга и тканей плода.

Поэтому следует позаботиться о правильно сбалансированном питании. Если вы не принимаете нужное количество железа с пищей, вам следует обратиться к железосодержащим препаратам и витаминам в капсулах.

2. Ежедневная потребность в железе.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа зависят от вашей возрастной группы и пола. Детям от одного до восьми лет рекомендуется давать 7-10 мг железа в сутки. Юноши должны получать 11 мг железа в день. Взрослые в возрасте 19 лет и старше должны принимать в среднем 8 мг железа в день.

Другие суточные потребности в железе рассчитаны на женский пол. Девочки от 9 до 13 лет должны получать 8 мг железа в день. С 14 до 18 лет рекомендуется 15 мг в день. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны обеспечить организм не менее 18 мг.

С 50 лет женщинам больше не нужно столько железа, поэтому суточная потребность составляет 8 мг. Беременным женщинам следует употреблять не менее 27 мг железа в сутки, а кормящим женщинам – 10 мг.

Комитет по питанию человека Польской академии наук предлагает следующие практические стандарты с учетом потерь железа во время приготовления пищи:

• взрослые женщины – 19 мг железа в сутки;
• беременным и кормящим женщинам – 25 мг железа в сутки;
• взрослые мужчины – 17 мг железа в сутки.

3. Дефицит железа

Дефицит железа – очень распространенное явление. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от него страдают 600-700 миллионов человек во всем мире. Это много.

Этот процент особенно высок в развивающихся странах с нехваткой продовольствия и желудочно-кишечными паразитарными заболеваниями. Однако в Европе последствия дефицита железа просто связаны с плохо составленным рационом.

Железо необходимо для производства гемоглобина, красного пигмента крови. Эритроциты переносят кислород ко всем клеткам тела. Дефицит железа вызывает анемию и ослабляет организм.

Кроме того, это может способствовать проблемам с концентрацией внимания, ухудшению памяти и обучаемости. Дефицит железа у пожилых людей может быть вызван более низкой способностью усваивать железо из пищеварительного тракта.

Его отсутствие снижает болевой порог, нарушает механизмы, контролирующие температуру тела, снижает сопротивляемость организма и, таким образом, делает его более восприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям.

Недостаток железа также может быть результатом:

• ненормальное всасывание железа в результате удаления части или всего желудка или кишечника
• энтерит,
• целиакия у взрослых, называемая глютеновой болезнью
• хроническая кровопотеря, вызванная: ненормальным менструальным циклом, кровотечением в мочу или желудочно-кишечный тракт, обильным донорством крови, паразитарной атакой анкилостомы двенадцатиперстной кишки).

Основные симптомы дефицита железа включают:

• слабость,
• апатия
• синяки и носовые кровотечения
• Плохое настроение,
• ломкие ногти,
• потеря волос,
• Сердечная аритмия,
• бледная кожа,
• изъязвление языка и слизистой оболочки полости рта.

3.1. Группа риска дефицита железа

Наибольшую группу риска, страдающую от дефицита железа, составляют женщины и девушки, которые не едят и не едят небольшое количество мяса. Кроме того, очень часто причиной анемии является использование ограничительных диет для похудения, а вегетарианцы не в состоянии заменить мясные продукты не менее ценной пищей.

Женщины с длительными и тяжелыми менструациями также подвержены дефициту железа. Во время беременности потребность в железе резко возрастает, поэтому женщинам в этот период следует правильно питаться, чтобы избежать дефицита в рационе.

Анализы крови – подтверждение симптомов. Это позволяет определить, является ли это уже анемией или недостатком железа.

4. Избыток железа

Симптомы отравления у взрослых здоровых людей встречаются редко. Однако у детей из-за возможности чрезмерного всасывания и отложения железа в органах доза 3 г может быть смертельной.

Слишком много железа в организме может быть серьезным риском для здоровья. Это может вызвать гормональные сбои, боли в животе, суставах, остеопороз, депрессию и болезни сердца.

Слишком много железа накапливается в тканях и может вызвать заболевание, называемое гемохроматозом. Уровень железа в организме у большинства людей настолько высок, что нет необходимости принимать добавки железа.

5. Продукты, богатые железом.

Пищевое железо трехвалентное. В желудке он превращается в двухвалентное железо, которое в сочетании с белком образует абсорбируемое соединение – ферритин. Человеческое тело способно усвоить только 10 процентов. железо, содержащееся в пище.

В пище животного происхождения около 40 процентов. железо находится в легкоусвояемой форме гема. Пищевые продукты растительного происхождения содержат железо в трудно перевариваемой форме, а его усвоение организмом человека составляет около 5 процентов. Всасывание железа в тонком кишечнике увеличивается за счет меди, кобальта, марганца и животных белков.

Лучшие источники железа: нежирная говядина, мясо индейки, печень, консервированные сардины, сухие завтраки, вареные бобы, сушеный инжир, семена кунжута, свежие зеленые овощи).

Усвоение железа из пищи может быть увеличено за счет одновременного употребления витамина С из цитрусовых, черники, киви, перца, картофеля. Также стоит добавить в повседневные блюда петрушку, укроп или шиповник. Для увеличения абсорбции железа необходимо не менее 500 мг витамина С.

Хлорофилл – еще один ингредиент, увеличивающий усвоение этого элемента. И здесь неоценимы зеленые части овощей и зелень. Особенно рекомендуется крапива, так как сама по себе содержит до 19% минеральных солей – кремния, железа, калия и кальция.

Ценным источником железа является патока, побочный продукт производства сахара. В одной столовой ложке мелассы содержится 3,2 мг железа. Другие продукты, богатые железом, – это сливы и курага, орехи, тыква и семена подсолнечника, а также изюм.

При дефиците железа в организме стоит исключить из рациона продукты, ограничивающие его усвоение: черный чай, кофе, отруби, крупы, цельнозерновой хлеб, щавель, ревень.

Если вы принимаете фармакологические препараты, содержащие железо, их следует запивать не водой, а исключительно фруктовыми соками, содержащими большое количество витамина С – черной смородиной, апельсином, лимонным соком.

Давид Агиян

Врач-диетолог.  Москва

Давид является медицинским редактором сайтом DariPrirodi.ru и имеет степень доктора медицины в Медицинской школе Брайтона и Сассекса. После окончания учебы он работал в в больнице, прежде чем присоединиться к DariPrirodi.ru в 2010 году.

Давид также является одним из главных редакторов Research Integrity и Peer Review.