Железо в рационе

Железо в рационе

0 Shares
0
0
0

Железо необходимо для правильного функционирования организма. Вы не едите мясо или рыбу? Будьте осторожны, вы рискуете дефицитом железа. Почему? Потому что большая его часть содержится в упомянутых продуктах. Недостаток железа вызывает анемию – серьезное заболевание. Поэтому стоит следить за тем, чтобы наш ежедневный рацион обеспечивал нас необходимой дозой железа.

1. Роль железа в организме

В организме человека 4-5 г железа. Железо не является бесплатным в организме. Он входит в состав многих важных белков: гемоглобина (в красных кровяных тельцах), миоглобина (в мышечных тканях, он играет роль в транспорте кислорода), а также в активных центрах многих ферментов, таких как каталаза, цитохромы и пероксидазы.

Каждый раз, когда кровь проходит через легкие, молекула железа в гемоглобине связывается с молекулой кислорода, которая затем транспортируется к органам тела. Мышцы, которым также необходим кислород, получают его благодаря молекулам железа в миоглобине.

Żelazo w diecie

Иоанна Василук (Дудзец) диетолог, Варшава

Больше всего железа содержат следующие продукты: субпродукты (печень, почки), мясо (нежирная говядина, мясо индейки), яйца, овощи (соевые бобы, белая фасоль, картофель, корень петрушки). Вопреки внешнему виду, шпинат не является таким хорошим источником ценного элемента. В овощах семейства крестоцветных и чечевице содержится гораздо больше железа. Что касается фруктов, то в сушеных фруктах (абрикосы, сливы, инжир) больше всего железа. Жареные семена кунжута, тыквы и подсолнечника также являются хорошими источниками железа.

Железо также необходимо для правильного функционирования иммунной системы. Это помогает защитить организм от инфекций. Роль железа в нервной системе заключается в поддержании соответствующих физических и интеллектуальных функций.

Кроме того, железо обладает антиоксидантными свойствами, то есть помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими преждевременное старение кожи.

1.1. Железо при беременности

Железо играет важную роль у беременных, так как от него зависит правильное развитие мозга и тканей плода.

Поэтому следует позаботиться о правильно сбалансированном питании. Если вы не принимаете нужное количество железа с пищей, вам следует обратиться к железосодержащим препаратам и витаминам в капсулах.

Читайте так же:  Добавки витамина D летом. Ошибки, которые мы делаем

2. Ежедневная потребность в железе.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа зависят от вашей возрастной группы и пола. Детям от одного до восьми лет рекомендуется давать 7-10 мг железа в сутки. Юноши должны получать 11 мг железа в день. Взрослые в возрасте 19 лет и старше должны принимать в среднем 8 мг железа в день.

Другие суточные потребности в железе рассчитаны на женский пол. Девочки от 9 до 13 лет должны получать 8 мг железа в день. С 14 до 18 лет рекомендуется 15 мг в день. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны обеспечить организм не менее 18 мг.

С 50 лет женщинам больше не нужно столько железа, поэтому суточная потребность составляет 8 мг. Беременным женщинам следует употреблять не менее 27 мг железа в сутки, а кормящим женщинам – 10 мг.

Комитет по питанию человека Польской академии наук предлагает следующие практические стандарты с учетом потерь железа во время приготовления пищи:

  • взрослые женщины – 19 мг железа в сутки;
  • беременным и кормящим женщинам – 25 мг железа в сутки;
  • взрослые мужчины – 17 мг железа в сутки.

3. Дефицит железа

Дефицит железа – очень распространенное явление. По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от него страдают 600-700 миллионов человек во всем мире. Это много.

Этот процент особенно высок в развивающихся странах с нехваткой продовольствия и желудочно-кишечными паразитарными заболеваниями. Однако в Европе последствия дефицита железа просто связаны с плохо составленным рационом.

Железо необходимо для производства гемоглобина, красного пигмента крови. Эритроциты переносят кислород ко всем клеткам тела. Дефицит железа вызывает анемию и ослабляет организм.

Кроме того, это может способствовать проблемам с концентрацией внимания, ухудшению памяти и обучаемости. Дефицит железа у пожилых людей может быть вызван более низкой способностью усваивать железо из пищеварительного тракта.

Читайте так же:  Пищевая добавка цинкуприн

Его отсутствие снижает болевой порог, нарушает механизмы, контролирующие температуру тела, снижает сопротивляемость организма и, таким образом, делает его более восприимчивым к инфекциям и простудным заболеваниям.

Недостаток железа также может быть результатом:

  • ненормальное всасывание железа в результате удаления части или всего желудка или кишечника
  • энтерит,
  • целиакия у взрослых, называемая глютеновой болезнью
  • хроническая кровопотеря, вызванная: ненормальным менструальным циклом, кровотечением в мочу или желудочно-кишечный тракт, обильным донорством крови, паразитарной атакой анкилостомы двенадцатиперстной кишки).

Основные симптомы дефицита железа включают:

  • слабость,
  • апатия
  • синяки и носовые кровотечения
  • Плохое настроение,
  • ломкие ногти,
  • потеря волос,
  • Сердечная аритмия,
  • бледная кожа,
  • изъязвление языка и слизистой оболочки полости рта.

3.1. Группа риска дефицита железа

Наибольшую группу риска, страдающую от дефицита железа, составляют женщины и девушки, которые не едят и не едят небольшое количество мяса. Кроме того, очень часто причиной анемии является использование ограничительных диет для похудения, а вегетарианцы не в состоянии заменить мясные продукты не менее ценной пищей.

Женщины с длительными и тяжелыми менструациями также подвержены дефициту железа. Во время беременности потребность в железе резко возрастает, поэтому женщинам в этот период следует правильно питаться, чтобы избежать дефицита в рационе.

Анализы крови – подтверждение симптомов. Это позволяет определить, является ли это уже анемией или недостатком железа.

4. Избыток железа

Симптомы отравления у взрослых здоровых людей встречаются редко. Однако у детей из-за возможности чрезмерного всасывания и отложения железа в органах доза 3 г может быть смертельной.

Слишком много железа в организме может быть серьезным риском для здоровья. Это может вызвать гормональные сбои, боли в животе, суставах, остеопороз, депрессию и болезни сердца.

Слишком много железа накапливается в тканях и может вызвать заболевание, называемое гемохроматозом. Уровень железа в организме у большинства людей настолько высок, что нет необходимости принимать добавки железа.

5. Продукты, богатые железом.

Пищевое железо трехвалентное. В желудке он превращается в двухвалентное железо, которое в сочетании с белком образует абсорбируемое соединение – ферритин. Человеческое тело способно усвоить только 10 процентов. железо, содержащееся в пище.

Читайте так же:  Медные комплексы хлорофиллов и хлорофиллинов (Е141) - свойства, применение, безопасность

В пище животного происхождения около 40 процентов. железо находится в легкоусвояемой форме гема. Пищевые продукты растительного происхождения содержат железо в трудно перевариваемой форме, а его усвоение организмом человека составляет около 5 процентов. Всасывание железа в тонком кишечнике увеличивается за счет меди, кобальта, марганца и животных белков.

Лучшие источники железа: нежирная говядина, мясо индейки, печень, консервированные сардины, сухие завтраки, вареные бобы, сушеный инжир, семена кунжута, свежие зеленые овощи).

Усвоение железа из пищи может быть увеличено за счет одновременного употребления витамина С из цитрусовых, черники, киви, перца, картофеля. Также стоит добавить в повседневные блюда петрушку, укроп или шиповник. Для увеличения абсорбции железа необходимо не менее 500 мг витамина С.

Хлорофилл – еще один ингредиент, увеличивающий усвоение этого элемента. И здесь неоценимы зеленые части овощей и зелень. Особенно рекомендуется крапива, так как сама по себе содержит до 19% минеральных солей – кремния, железа, калия и кальция.

Ценным источником железа является патока, побочный продукт производства сахара. В одной столовой ложке мелассы содержится 3,2 мг железа. Другие продукты, богатые железом, – это сливы и курага, орехи, тыква и семена подсолнечника, а также изюм.

При дефиците железа в организме стоит исключить из рациона продукты, ограничивающие его усвоение: черный чай, кофе, отруби, крупы, цельнозерновой хлеб, щавель, ревень.

Если вы принимаете фармакологические препараты, содержащие железо, их следует запивать не водой, а исключительно фруктовыми соками, содержащими большое количество витамина С – черной смородиной, апельсином, лимонным соком.

0 Shares
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You May Also Like